איך להירדם ולישון טוב יותר

בתור מישהי שמגיל צעיר מתקשה להרדם, פיתחתי כל מיני דרכים שעזרו לי ועד היום אני מיישמת. לאחרונה שמעתי הרבה אנשים שבעקבות המלחמה לא מצליחים להרדם, ומתעוררים באמצע הלילה, אז חשבתי לכתוב עבורכם מה אפשר לעשות;

אם בעיות השינה התחילו לך בעקבות המלחמה, או כל טראומה אחרת, כמובן שיש פה עבודה רגשית-גופנית לעשות, ועדיין הדברים שאכתוב יכולים לסייע לך לישון יותר טוב.

1. מה מטריד אותך? אם רצות לך מחשבות בראש, ואת מנסה לזכור דברים שתעשי מחר, ועולים מלא רעיונות והמוח מאוד מאוד פעיל, עוזר לכתוב את הדברים על דף. זה יכול להיות רשימות, תכניות למחר, כתיבת רעיונות, או שפיכת כל הרגשות והדברים שמטרידים על דף.

2. הורדת הילוך: לקראת השינה אפשר להפחית אורות בבית, לעשות דברים רגועים יותר, להתקלח, לקרוא ספר (לא כזה שמעיר אתכם מידי), לשוחח, לשמוע מוזיקה רגועה, לעשות מדיטציה.

3. לעזור לגוף לייצר הורמון שינה: יש כל מיני דרכים לעשות את זה. אכתוב על שניים מהם: דבר ראשון להחשף ביום לשמש - לתת לגוף לפחות 15 דקות של שמש בלי בלי משקפי שמש, ובלי קרם הגנה. הגוף יפריש סרוטונין (שגם יעשה לנו מצב רוח טוב ותחושת ערנות, וגם יהפוך בלילה להורמון שינה - מלטונין) ובנוסף תרוויחו על הדרך אנדורפינים וויטמין D.

   דבר שני, בערב להמנע מחשיפה לאור כחול. אור כחול מעודד את הגוף להשאר ערני ומונע את ייצור הורמון השינה - מלטונין. השמש נותנת לנו אותו ביום וזה נפלא. אבל בלילה הוא מפריע. יש אותו בנורות הלוגן, לד, סלולרים, מחשבים, טלוויזיות וגם ברוב מנורות הרחוב היום. איך נמנעים ממשהו כל כך מקיף? מבטיחה לכתוב גם על זה. בתור התחלה - להפחית או להמנע ממסכים לפני השינה (שעתיים הכי מומלץ, אבל כמה שתוכלו זה טוב), להתקין סינון אור כחול על כל המסכים (בהגדרות המכשיר או ע"י אפליקציה) ולכסות נורות חיווי במיוחד בחדר השינה. אם תאורת הרחוב נכנסת לתוך הבית דרך החלונות - שימו וילונות. על נורות טובות, משקפי סינון אור כחול ומסכים בריאים, אכתוב בקרוב.

4. לילה ללא התראות: התראות בטלפון מעלות רמות של הורמוני מתח, לכן הכי טוב לכבות את הטלפון ולהוציא אותו מהחדר (כדי שלא תתפתו להכנס לבדוק בו עוד משהו לפני השינה או על הבוקר). אם זה לא אפשרי, כי כן חשוב לך להיות בזמינות למישהו - אפשר להגדיר בטלפון מצב שבו רק שיחות מאנשי קשר מסויימים יצלצלו, והשאר - אתם תראו בבוקר שצילצלו, אבל לא תשמעו בזמן אמת. כך גם לגבי התראות אחרות, לבחור לאיזה מהם יש רשות להרעיש בלילה ולאיזה לא. להגיע למצב שבלילה שקט לגמרי, למעט מקרים חריגים.

5. לקבל את המצב: כשאני בלחץ מזה שלא אשן מספיק, ומחר יהיה לי קשה, אני מעלה את המתח, ועוד יותר קשה לי לישון. אז אימצתי מחשבה שגם מנוחה היא משמעותית ועוזרת לי, ואני מצליחה להיות בנחת למרות שהזמן עובר... מה המחשבות שמלחיצות אותך? ואיך אפשר להרגיע אותן?

6. להיות בגוף: הרבה פעמים מה שמפריע לנו לישון זה שאנחנו "בראש", עסוקים במחשבות, פחדים, רעיונות, דאגות, כעסים, על דברים שקרו בעבר, או יקרו בעתיד. אנחנו לא בהווה, ולא בגוף. יש כל מיני דרכים לעשות את זה. אכתוב על 2 מהם: הראשון - לשים לב שנוח לך, לחפש איך יהיה לך הכי נעים - אולי עוד כרית, אולי בכלל לשבת עד שתבוא השינה, אולי לזוז, או בגד אחר, אולי עיניים פתוחות בינתיים. לחפש את הנעים והנוח.

   השני - לשים לב לתחושות בגוף - זה משהו שאני עושה ועובד לי נהדר. גם אם מתעוררת בלילה וקשה לי לחזור ולהרדם. אני פשוט אומרת לעצמי בלב כל תחושה שאני מרגישה, למשל, חם לי בגב, אני מרגישה את המגע של השמיכה על הרגל, אני שומעת רעש של מכונית מבחוץ, אני מרגישה את הנשימה מנפחת לי את הבטן וכו'. אם מגיעה מחשבה אני אומרת גם את זה - אני דואגת עכשיו לבן שלי, עבר בי גל של פחד, נזכרתי בשיחה הנעימה שהיתה לי עם אחותי. זה גורם בד"כ לא להתחפר במחשבה, או ברגש, ופשוט לתת להם להיות עוד תופעה שעברה דרכי עכשיו.

מקווה שהטיפים האלה יעזרו לך. אם יש שאלות, אענה בשמחה. אפשר לכתוב פה למטה בתגובות. אם יש צורך בעזרה נוספת, במיוחד במקרים שיש מתח רגשי, חרדה, או טראומה ברקע, אפשר לפנות אלי לטיפול.

באהבה